Με τον όρο άπαχη πρωτεΐνη περιγράφουμε συνήθως τροφές που προσφέρουν αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να συνοδεύονται από μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Στις επιλογές αυτές περιλαμβάνονται
- τα ψάρια,
- τα πουλερικά χωρίς πέτσα,
- ορισμένα άπαχα κομμάτια κρέατος
- όσπρια,
- σόγια,
- ξηροί καρποί
- και σπόροι
Η American Heart Association συστήνει να δίνετε προτεραιότητα στις φυτικές πηγές πρωτεΐνης, στα ψάρια και στα θαλασσινά και, όταν επιλέγετε κρέας ή πουλερικό, να είναι άπαχο και μη επεξεργασμένο.
Δεν είναι μόνο η πρωτεΐνη αλλά ό,τι τη συνοδεύει
Δύο τρόφιμα μπορεί να περιέχουν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά να έχουν πολύ διαφορετική επίδραση στη συνολική ποιότητα της διατροφής.
- Διαβάστε επίσης – Πρωτεΐνη ή ασβέστιο; Τι είναι πιο σημαντικό για γερά οστά
Το Harvard T.H. Chan School of Public Health χρησιμοποιεί χαρακτηριστικά τον όρο «protein package», δηλαδή το «πακέτο» που την συνοδεύει. Για παράδειγμα, οι φακές προσφέρουν ποσότητα πρωτεΐνης μαζί με φυτικές ίνες και ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Ένα επεξεργασμένο κρέας μπορεί αντίθετα να περιέχει πολύ αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Το ψάρι μπορεί να προσφέρει παράλληλα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά.
Αυτός είναι και ο λόγος που η ποιότητα της πηγής έχει σημασία για την καρδιά. Η αντικατάσταση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με πηγές όπως όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρι ή πουλερικά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Τι συμβαίνει στους μύες όσο μεγαλώνουμε
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών, κάτι που αποκτά ιδιαίτερη σημασία με την πάροδο της ηλικίας.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνει ένας άνθρωπος τόσο περισσότερους μύες θα αποκτήσει. Μια ανασκόπηση 33 μετα-αναλύσεων, που δημοσιεύθηκε το 2025 στο Age and Ageing, εξέτασε δεδομένα από 441 διαφορετικές μελέτες. Δεν βρήκε ότι η χορήγηση επιπλέον πρωτεΐνης αυξάνει γενικά τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη σε υγιείς ηλικιωμένους. Τα οφέλη ήταν πιο σαφή σε ηλικιωμένους με χρόνια προβλήματα υγείας και όταν η πρωτεΐνη συνδυαζόταν με άσκηση.
Ανάλογα ήταν τα συμπεράσματα μετα-ανάλυσης του 2025 σε ηλικιωμένους με χαμηλή φυσική δραστηριότητα: τα συμπληρώματα πρωτεΐνης από μόνα τους δεν οδήγησαν σε σημαντική αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Και τι γίνεται με την πείνα
Η πρωτεΐνη έχει ακόμη ένα χαρακτηριστικό που εξηγεί γιατί συζητείται τόσο στη διατροφή: μπορεί να προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
Μετα-ανάλυση ελεγχόμενων μελετών έδειξε ότι γεύματα με περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης, αύξησαν το αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με γεύματα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Οι ίδιοι οι ερευνητές, ωστόσο, υπογραμμίζουν ότι αυτό δεν αρκεί για να συμπεράνουμε ότι περισσότερη πρωτεΐνη και μάλιστα άπαχη, οδηγεί αυτομάτως και σε απώλεια βάρους.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να κυνηγάμε όσο το δυνατόν περισσότερα γραμμάρια. Η πηγή της πρωτεΐνης, τα υπόλοιπα συστατικά του τροφίμου και ο συνδυασμός της διατροφής με τη σωματική δραστηριότητα, έχουν εξίσου μεγάλη σημασία.
Φωτογραφία: istock