Τα αμύγδαλα έχουν βρεθεί τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο της επιστημονικής έρευνας, καθώς ολοένα και περισσότερα δεδομένα υποδεικνύουν ότι πρόκειται για έναν από τους πιο ωφέλιμους καρπούς για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Advances in Nutrition έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση περίπου 60 γραμμαρίων αμυγδάλων συνδέεται με μείωση δεικτών φλεγμονής στον οργανισμό, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.
Η C-αντιδρώσα είναι μια γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από το ήπαρ κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας φλεγμονής. Η μείωσή της , επομένως, φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο βαθμό χρόνιας φλεγμονής και ενδεχομένως μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Παράλληλα, μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων συμβάλλει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ και ενισχύοντας την καρδιαγγειακή προστασία.
Γιατί τα αμύγδαλα θεωρούνται τόσο θρεπτικά;
Τα αμύγδαλα αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών, φυτικής πρωτεΐνης, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε, μαγνησίου, φωσφόρου και καλίου. Ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών επηρεάζει θετικά πολλαπλά συστήματα του οργανισμού: από τον μεταβολισμό και την υγεία των κυττάρων έως την ανοσολογική απόκριση.
Η διαιτολόγος της Cleveland Clinic, Τζούλια Ζουμπάνο, επισημαίνει ότι το αμύγδαλο δεν είναι απλώς ένα εύκολο σνακ, αλλά ένα τρόφιμο με ουσιαστική διατροφική αξία που μπορεί να ενταχθεί σε πολλά διατροφικά πρότυπα, από τη μεσογειακή διατροφή έως προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων.
Αμύγδαλα – Ακολουθούν τα 4 πιο βασικά οφέλη τους
1. Πηγή «καλών» λιπαρών για την καρδιά
Αν και τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το μεγαλύτερο μέρος αυτών είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα ίδια που συναντώνται στη μεσογειακή διατροφή.
- Τα λιπαρά αυτά συμβάλλουν:
- στη μείωση της LDL χοληστερόλης,
- στη βελτίωση της HDL («καλής») χοληστερόλης,
- στη συνολική μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η δράση αυτή επιβεβαιώνεται και από τις προαναφερθείσες κλινικές αναλύσεις, οι οποίες τεκμηριώνουν την καρδιοπροστατευτική επίδραση της τακτικής κατανάλωσης.
2. Σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
Τα αμύγδαλα έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, συμβάλλοντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή με αυξημένο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, μια μικρή ποσότητα αμυγδάλων μπορεί να λειτουργήσει ως χορταστικό και μεταβολικά ισορροπημένο σνακ.
3. Υποστήριξη της υγείας των οστών
Τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου — μετάλλων που παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Ιδιαίτερα σε άτομα που περιορίζουν τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα μπορούν να αποτελέσουν συμπληρωματική πηγή ασβεστίου στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
4. Ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Η βιταμίνη Ε που περιέχεται στα αμύγδαλα δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, το οποίο σχετίζεται με τη γήρανση και την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων.
Η μετα-ανάλυση του 2022 στο Advances in Nutrition έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται με μείωση δεικτών φλεγμονής, επιβεβαιώνοντας την αντιφλεγμονώδη τους δράση.
Μελέτη: https://academic.oup.com/advances/article/13/5/1668/6584863
Υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε ωμά, καβουρδισμένα και αρωματισμένα αμύγδαλα;
Το καβούρδισμα ενισχύει τη γεύση, καθώς απελευθερώνονται τα φυσικά έλαια του καρπού. Ωστόσο, μέρος των ευαίσθητων αντιοξειδωτικών μπορεί να μειωθεί λόγω θερμικής επεξεργασίας. Για μέγιστο θρεπτικό όφελος, τα ωμά αμύγδαλα θεωρούνται προτιμότερα.
Τα αρωματικά που προστίθενται στα αμύγδαλα πριν ή μετά το ψήσιμο, αν και τα κάνουν πιο γευστικά, συχνά περιέχουν πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή επεξεργασμένα έλαια.
Οι ουσίες αυτές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο και τα επίπεδα φλεγμονής. Η προσεκτική ανάγνωση της ετικέτας παραμένει απαραίτητη.
Φωτογραφία: istock