Ο ύπνος δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση, τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας. Σύμφωνα με νέα επιστημονική έρευνα, η συστηματική έλλειψη ύπνου επηρεάζει και το βάρος και συγκεκριμένα μπορεί να συμβάλει σημαντικά και στην αύξησή του, ακόμη και όταν η μείωση του ύπνου φαίνεται σχετικά μικρή.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Columbia διαπίστωσαν ότι η απώλεια περίπου μιάμισης ώρας ύπνου κάθε βράδυ για έξι εβδομάδες συνδέθηκε με μετρήσιμη αύξηση βάρους.
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Internal Medicine και αναδεικνύουν τον καθοριστικό ρόλο του ύπνου στη διαχείριση του βάρους και της μεταβολικής υγείας.
Πώς πραγματοποιήθηκε η μελέτη
Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από δύο κλινικές δοκιμές στις οποίες συμμετείχαν 95 ενήλικες ηλικίας άνω των 20 ετών. Όλοι θεωρούνταν άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών προβλημάτων, ενώ πριν από την έναρξη της μελέτης κοιμούνταν κατά μέσο όρο τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.
Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δύο διαφορετικές φάσεις διάρκειας έξι εβδομάδων:
- Φάση επαρκούς ύπνου, κατά την οποία διατήρησαν τις συνήθεις συνήθειές τους και κοιμούνταν τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα.
- Φάση περιορισμού ύπνου, όπου καθυστερούσαν την ώρα κατάκλισης κατά περίπου 90 λεπτά, μειώνοντας σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου τους.
Για την παρακολούθηση της συμμόρφωσης χρησιμοποιήθηκαν ειδικές συσκευές καρπού, ενώ οι συμμετέχοντες διατηρούσαν και ημερολόγια ύπνου.
Δείτε επίσης: Η αυτοϊκανοποίηση πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα
Παράλληλα, οι επιστήμονες κατέγραψαν:
- Σωματικό βάρος και περίμετρο μέσης.
- Σύσταση σώματος μέσω μαγνητικής τομογραφίας (MRI).
- Ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον μεταβολισμό, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη.
- Επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και καθιστικής συμπεριφοράς.
- Τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σε υποομάδα συμμετεχόντων.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα
Τα ευρήματα ήταν εντυπωσιακά. Κατά τη διάρκεια της περιόδου περιορισμού του ύπνου, οι συμμετέχοντες κοιμούνταν κατά μέσο όρο 78 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ και παρουσίασαν:
- Αύξηση βάρους περίπου 450 γραμμαρίων μέσα σε έξι εβδομάδες.
- Αύξηση της περιφέρειας μέσης κατά περίπου μισό εκατοστό.
- Περισσότερο χρόνο σε καθιστική θέση, περίπου 17 επιπλέον λεπτά ημερησίως.
Οι μαγνητικές τομογραφίες κατέγραψαν αύξηση του συνολικού όγκου του σώματος, χωρίς σημαντικές μεταβολές στην αναλογία λίπους και μυϊκής μάζας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης αύξηση των επιπέδων της λεπτίνης, ορμόνης που σχετίζεται με τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού, ενώ δεν καταγράφηκαν σημαντικές μεταβολές στη γκρελίνη ή στο GLP-1, δύο ακόμη ορμόνες που συμμετέχουν στη ρύθμιση της όρεξης.
Αξιοσημείωτο είναι ότι η συνολική καύση θερμίδων δεν παρουσίασε σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο φάσεων, γεγονός που υποδηλώνει ότι η αύξηση βάρους πιθανότατα οφειλόταν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και περισσότερη καθιστική ζωή.
Γιατί η έλλειψη ύπνου αυξάνει το βάρος
Ακόμη και μικρές ελλείψεις ύπνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη βιολογία του οργανισμού, εξηγεί η Jessica Duncan, ιατρός εξειδικευμένη στην παχυσαρκία, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Όπως αναφέρει, ο ανεπαρκής ύπνος διαταράσσει τους μηχανισμούς που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, αυξάνοντας την επιθυμία για ενεργειακά πυκνές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά.
Παράλληλα, μειώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνονται τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες και επηρεάζονται περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον αυτοέλεγχο και τη λήψη αποφάσεων.
Το αποτέλεσμα είναι αυξημένη κατανάλωση τροφής, μειωμένη φυσική δραστηριότητα και ευκολότερη συσσώρευση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή χώρα.
Δείτε επίσης: Ο ύπνος αργά το βράδυ ανοίγει το δρόμο στα προβλήματα ψυχικής υγείας
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Οι ειδικοί προτείνουν ορισμένες απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες:
- Τηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα: Το διάβασμα, ένα ζεστό ντους, οι ήπιες διατάσεις ή η χαλαρωτική μουσική μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο.
- Περιορίστε τις οθόνες πριν τoν ύπνο: Η χρήση κινητού, υπολογιστή ή τηλεόρασης λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τη διαδικασία χαλάρωσης και να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης.
- Προσέξτε καφεΐνη και αλκοόλ: Η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο, ενώ το αλκοόλ, παρότι προκαλεί αρχικά υπνηλία, συχνά διαταράσσει την ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης.
- Διαμορφώστε το κατάλληλο περιβάλλον: Ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό υπνοδωμάτιο συμβάλλει σημαντικά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.
- Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας: Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά τον ύπνο, αν και η πολύ έντονη άσκηση λίγο πριν την κατάκλιση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.
Φωτογραφία iStock