Νάσος Ιωαννίδης
Χειρουργός Ουρολόγος – Ανδρολόγος
Λαγκαδάς & Μπότσαρη, Θεσσαλονίκη
W: www.urologosioannidis.gr
https://www.instagram.com/urologosioannidis
https://www.facebook.com/urologosioannidis
E: ioannidisuro@gmail.com
Παρότι πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα για αύξησή της, η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη: τα περισσότερα λειτουργούν υποστηρικτικά και όχι «μαγικά». Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το αν υπάρχει έλλειψη, από το στρες, τον ύπνο και τη συνολική διατροφή.
Ακολουθεί μια πιο ουσιαστική, ενημερωτική προσέγγιση για τα πιο γνωστά συμπληρώματα.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Η ashwagandha ανήκει στα λεγόμενα προσαρμογόνα βότανα. Ο βασικός μηχανισμός της δεν είναι η άμεση αύξηση τεστοστερόνης, αλλά η μείωση της κορτιζόλης. Επειδή το χρόνιο στρες καταστέλλει την τεστοστερόνη, η δράση της είναι έμμεση αλλά σημαντική, ιδιαίτερα σε άτομα με έντονη καθημερινή πίεση.
Η δοσολογία κυμαίνεται από 300 έως 600 mg ημερησίως από εκχύλισμα τυποποιημένο σε withanolides (τουλάχιστον 5%). Οι πιο αξιόπιστες μορφές είναι τα extracts σε κάψουλες, καθώς προσφέρουν σταθερή δραστικότητα, σε αντίθεση με τη σκόνη ρίζας.
- Θετικά : Μειώνει το στρες, βελτιώνει τον ύπνο και μπορεί να βοηθήσει έμμεσα την τεστοστερόνη
- Αρνητικά: Δεν δρα άμεσα σαν “booster” και τα αποτελέσματα διαφέρουν από άτομο σε άτομο
- Παρενέργειες: Ήπια υπνηλία, στομαχικές διαταραχές, πιθανές επιδράσεις στον θυρεοειδή ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
D-Aspartic Acid (DAA)
Το DAA είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στη ρύθμιση του άξονα υποθαλάμου–υπόφυσης–όρχεων, δηλαδή στο σύστημα που ελέγχει την παραγωγή τεστοστερόνης. Θεωρητικά μπορεί να αυξήσει την έκκριση LH (ωχρινοτρόπου ορμόνης), η οποία διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Η δοσολογία είναι περίπου 2–3 γραμμάρια ημερησίως. Συνήθως λαμβάνεται σε κύκλους (π.χ. 2–4 εβδομάδες), καθώς η συνεχής χρήση φαίνεται να μειώνει την αποτελεσματικότητά του.
Σε πρακτικό επίπεδο, φαίνεται να έχει αποτέλεσμα κυρίως σε άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ σε αθλητές με ήδη φυσιολογικά επίπεδα τα αποτελέσματα είναι περιορισμένα.
- Θετικά: Πιθανή αύξηση τεστοστερόνης σε άτομα με χαμηλά επίπεδα
- Αρνητικά: Μικρή ή μηδενική επίδραση σε υγιείς άνδρες, πιθανή μείωση δράσης με τον χρόνο
Zinc (Ψευδάργυρος)
Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία για την ανδρική ορμονική υγεία. Συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή τεστοστερόνης και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Η δοσολογία κυμαίνεται από 15 έως 30 mg ημερησίως. Οι μορφές zinc picolinate και citrate απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό. Η συμπλήρωση έχει ιδιαίτερο νόημα σε άτομα με έλλειψη, κάτι που είναι πιο συχνό απ’ όσο πιστεύεται.
- Θετικά: Αποτελεσματικός όταν υπάρχει ανεπάρκεια, βασικός για την ορμονική ισορροπία
- Αρνητικά: Δεν αυξάνει τεστοστερόνη πάνω από φυσιολογικά επίπεδα, υψηλές δόσεις προκαλούν ναυτία
Vitamin D
Η βιταμίνη D λειτουργεί ουσιαστικά σαν ορμόνη και σχετίζεται με δεκάδες λειτουργίες του οργανισμού, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής τεστοστερόνης.
Η δοσολογία κυμαίνεται συνήθως από 2000 έως 4000 IU ημερησίως, αλλά ιδανικά καθορίζεται μέσω αιματολογικής εξέτασης. Η μορφή D3 (cholecalciferol) είναι η πιο αποτελεσματική.
Η σημασία της φαίνεται κυρίως σε άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, όπου η αποκατάσταση οδηγεί και σε βελτίωση της τεστοστερόνης.
- Θετικά: Υποστηρίζει συνολική υγεία και ορμονική λειτουργία
- Αρνητικά: Αργή δράση, απαιτεί συνέπεια
Magnesium
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για εκατοντάδες διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής λειτουργίας και της ποιότητας ύπνου. Η σχέση του με την τεστοστερόνη είναι κυρίως έμμεση.
Η δοσολογία κυμαίνεται από 200 έως 400 mg ημερησίως. Οι μορφές magnesium glycinate και citrate είναι πιο απορροφήσιμες και πιο φιλικές στο στομάχι.
Η συμπλήρωση φαίνεται να βοηθά κυρίως σε άτομα με έλλειψη ή σε όσους έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα.
- Θετικά: Βελτιώνει ύπνο, αποκατάσταση και συνολική λειτουργία οργανισμού
- Αρνητικά: Δεν αυξάνει άμεσα την τεστοστερόνη
Tribulus Terrestris
Το tribulus είναι από τα πιο διαφημισμένα συμπληρώματα, αλλά η επιστημονική του βάση είναι πιο περιορισμένη. Η κύρια δράση του φαίνεται να είναι στη βελτίωση της λίμπιντο και όχι στην αύξηση τεστοστερόνης.
Η δοσολογία κυμαίνεται από 750 έως 1500 mg ημερησίως.
- Θετικά: Βελτιώνει τη σεξουαλική επιθυμία
- Αρνητικά: Δεν αυξάνει σημαντικά την τεστοστερόνη
Tongkat Ali (Eurycoma longifolia)
Το tongkat ali είναι από τα πιο υποσχόμενα φυσικά συμπληρώματα για την τεστοστερόνη. Δρα τόσο μειώνοντας την κορτιζόλη όσο και αυξάνοντας τη βιοδιαθέσιμη τεστοστερόνη.
Η δοσολογία είναι 200–400 mg ημερησίως από τυποποιημένο εκχύλισμα υψηλής ποιότητας (standardized σε eurycomanone).
Η ποιότητα παίζει τεράστιο ρόλο, καθώς υπάρχουν μεγάλες διαφορές μεταξύ προϊόντων.
- Θετικά: Πιθανή ουσιαστική αύξηση τεστοστερόνης και μείωση στρες
- Αρνητικά: Πιθανή αϋπνία και αστάθεια στην ποιότητα των σκευασμάτων
Τα περισσότερα συμπληρώματα τεστοστερόνης λειτουργούν καλύτερα όταν καλύπτουν μια πραγματική ανάγκη: έλλειψη θρεπτικών συστατικών, υψηλό στρες ή χαμηλά επίπεδα ορμονών. Δεν αντικαθιστούν τον ύπνο, τη σωστή διατροφή και την προπόνηση.
Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι να ξεκινήσει κανείς από τα βασικά (βιταμίνη D, ψευδάργυρος, μαγνήσιο) και στη συνέχεια να προσθέσει πιο εξειδικευμένα συμπληρώματα.