Iatropedia

Πιο δυνατή καρδιά χωρίς αλλαγή στη διατροφή: Οι πρακτικές, απλές λύσεις που όλοι πρέπει να ξέρουμε

ΥΓΕΙΑ

Η τακτική άσκηση βοηθά στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.

Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας.

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να δείτε οφέλη. Το να κινείτε το σώμα σας μόνο 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Εάν έχετε διαβήτη, ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.

Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά

Η άσκηση βοηθά την καρδιά σας με πολλούς τρόπους:

Οι καλύτερες δραστηριότητες για την καρδιά σας

Όταν γίνεται σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλό για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα, που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μύες του σώματός σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.

Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μερικές συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών κάθε μέρα.

Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις είναι:

Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιά, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Εάν όλη η άσκησή σας είναι έντονη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Πώς να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας

Μπορείτε να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια, ή έντονη, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.

Η κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion Scale κατατάσσει την προσπάθεια από το 6 έως το 20. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα το πόσο σκληρά ασκείστε.

Ένα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο, επιβραδύνοντας, ή επιταχύνοντας την άσκηση.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Για να δείτε τις άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε τον στόχο που έχετε θέσει, ο οποίος πρέπει να είναι περίπου στο 50-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος προσφέρει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο όφελος.

Για να βρείτε τον στόχο σας για τον καρδιακό σας ρυθμό:

Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση, για να μετρήσετε τους σφυγμούς σας. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον καρπό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο εσωτερικό του απέναντι καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον λαιμό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο πλάι του “μήλου του Αδάμ”.

Βρείτε παρακάτω την ηλικία σας και τον στόχο σας για καρδιακό σας ρυθμό στις ασκήσεις σας:

Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Δηλαδή, για ένα άτομο 50 ετών ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 – 50 = 170 παλμοί/λεπτό.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, στοχεύστε στον χαμηλότερο αριθμό για το ηλικιακό σας εύρος. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε σιγά σιγά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.

Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον στόχο σας για καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακο για την υπέρταση, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο εύρος είναι υγιές για εσάς.

Πότε να καλέσετε τον γιατρό

Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν ενεργοί, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε:

Πηγές: https://www.mountsinai.org, https://www.cdc.gov

φωτό: iStock

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Τυρί και καρδιακή νόσος: Τι έδειξε έρευνα για τον ρόλο της χοληστερόλης στα τυριά

Κρίση πανικού ή καρδιά; Πώς ξεχωρίζουν – Τι να κάνετε

Οι πιο ανθυγιεινές τροφές για την καρδιά μετά τα 50, σύμφωνα με διαιτολόγους

Αίσθημα παλμών στο στήθος: Από τι προκαλείται και τι ακριβώς θα νιώσετε με την καρδιά

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ