Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα που υπάρχουν. Έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανάπτυξη μυών και στη βελτίωση της δύναμης, στην αύξηση της ταχύτητας και της ισχύος στους αθλητές και ωφελεί την αθλητική απόδοση συνολικά.
«Η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτό το εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία, όπως για τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη, την υγεία των οστών, ακόμη και τη διάθεση», εξηγεί ο Τζάστιν Ρόμπερτς , Καθηγητής Φυσιολογίας Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin, σε άρθρο του στο The Conversation.
Αν και η κρεατίνη αποτελεί βασικό συμπλήρωμα για τους λάτρεις του γυμναστηρίου, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη αυτού του συμπληρώματος έχει διεξαχθεί σε άνδρες. Πλέον, υπάρχει αυξανόμενο ενδιαφέρον για το κατά πόσον αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο και στις γυναίκες.
Είναι ήδη σαφές από την έρευνα ότι η κρεατίνη θα μπορούσε να ωφελήσει τις γυναίκες μειώνοντας την κόπωση κατά την άσκηση. Μπορεί, επίσης, να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στο σώμα από διάφορα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης). Μπορούμε επίσης να την λάβουμε από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας και τα θαλασσινά.
Σύμφωνα με τον κ.Ρόμπερτς, η κρεατίνη παίζει ρόλο στη βραχυπρόθεσμη ενέργεια, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, βοηθώντας μας να ανακάμπτουμε πιο γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων, οδηγώντας σε περίπου 20% μεγαλύτερη αύξηση στην απόδοση όταν λαμβάνουμε τακτικά το συμπλήρωμα.
Δείτε επίσης: Κρεατίνη: Τα οφέλη για τους μυς, το μυαλό και πόσο ασφαλής είναι
«Φυσικά, χρησιμοποιούμε περίπου 2-4 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Αλλά επειδή το σώμα μας δεν αποθηκεύει πολλή κρεατίνη , αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να την καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας ή να την λαμβάνουμε από συμπληρώματα», εξηγεί ο ειδικός.
«Η πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Μπορεί να ληφθεί ως σκόνη, κάψουλα ή ζελεδάκι. Εάν οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 3g–5g κρεατίνης την ημέρα ως συμπλήρωμα, αυτό θα βοηθήσει στη σταδιακή αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης στους μυς σε διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων», προσθέτει.
Αξίζει να σημειώσουμε, ότι πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής πρέπει να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και να κάνετε τις κατάλληλες εξετάσεις.
Οφέλη κρεατίνης για τις γυναίκες
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία μιας γυναίκας κατά τη διάρκεια της ζωής της. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι ορμονικές αλλαγές, η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που έρχεται με τη γήρανση, η απώλεια οστικής πυκνότητας και ο βραδύτερος μεταβολισμός μετά την εμμηνόπαυση.
Η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κλπ) μπορεί να είναι ευεργετική για τον μετριασμό ορισμένων από αυτές τις αλλαγές, ιδιαίτερα στην υποστήριξη της μυϊκής μάζας και λειτουργίας, της υγείας των οστών και των επιπέδων ενέργειας.
«Εδώ ακριβώς έρχεται η κρεατίνη. Κάνοντας προπόνηση αντίστασης για αρκετές εβδομάδες, ενώ παράλληλα λαμβάνετε περίπου 3-5 γραμμάρια επιπλέον κρεατίνης την ημέρα, μπορείτε να διατηρήσετε την ποιότητα και τη συνέπεια της προπόνησής σας. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για τη δύναμη όσο μεγαλώνουμε», εξηγεί ο κ.Ρόμπερτς.
«Οι γυναίκες που λαμβάνουν κρεατίνη με συνέπεια έχει αποδειχθεί ότι έχουν βελτιωμένη μυϊκή λειτουργία, η οποία τελικά μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής», προσθέτει.
Πιο πρόσφατα, μια έρευνα διερεύνησε κατά πόσον η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει την υγεία του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία και πιθανώς ακόμη και τη διάθεση σε μεγαλύτερες γυναίκες. Σύμφωνα με τον ειδικό, τα στοιχεία δείχνουν ότι σε νεότερες γυναίκες, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία μετά από έναν κακό ύπνο.
Προσθέτει, επίσης, ότι μια άλλη μελέτη ανέφερε επίσης μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε γυναίκες που λάμβαναν 5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως μαζί με αντικαταθλιπτικά, σε σύγκριση με εκείνες που λάμβαναν μόνο αντικαταθλιπτικά.
Δείτε επίσης: Κρεατίνη: Μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της φαρμακοανθεκτικής κατάθλιψης;
Η κρεατίνη δεν είναι σε καμία περίπτωση πανάκεια και, σαφώς, χρειάζεται περισσότερη έρευνα στις γυναίκες. Ωστόσο, η μέχρι στιγμής έρευνα δείχνει ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα κρεατίνης καθημερινά – όταν συνδυάζεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και άσκηση – είναι πολλά υποσχόμενη στην υποστήριξη πολλών πτυχών της υγείας των γυναικών.
Φωτογραφία iStock