Εάν, ωστόσο, θέλετε οι κοιλιακοί σας μύες να είναι γυμνασμένοι, οι ειδικοί λένε πώς δεν χρειάζονται απαραίτητα οι 100 επαναλήψεις επίπονων ασκήσεων.
Δείτε τις 6 καλύτερες ασκήσεις, που μπορούν να αποτελέσουν τη βάση μίας ολοκληρωμένης προπόνησης κοιλιακών.
Ποδηλατικοί κοιλιακοί (bicycle crunch)
Η συγκεκριμένη κίνηση ενεργοποιεί τόσο τον ορθό κοιλιακό, όσο και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Πως εκτελείται η άσκηση:
- ξαπλώνετε ανάσκελα,
- τα πόδια κινούνται εναλλάξ,
- το ένα γόνατο λυγίζει προς το στήθος,
- ο αντίθετος ώμος/αγκώνας κατευθύνεται προς αυτό το γόνατο.
Σε μελέτη[1], η οποία διεξήχθη για λογαριασμό του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση (American Council of Exercise – ACE), η συγκεκριμένη προπόνηση φιγουράρει στην κορυφή των ασκήσεων ενεργοποίησης κοιλιακών.
Ανάστροφοι κοιλιακοί (reverse crunch)
Μπορεί να είναι μία δύσκολη στην εκτέλεση άσκηση -τουλάχιστον στην αρχή- όμως, στοχεύει στην ενεργοποίηση του ορθού κοιλιακού ο οποίος είναι υπεύθυνος για το λεγόμενο «six-pack».
Πως εκτελείται η άσκηση:
- μείνετε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος,
- τραβήξτε τα γόνατα προς τον κορμό σας,
- καθώς τα πλησιάζετε στο στήθος, σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη από το έδαφος.
- εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να χρησιμοποιείτε φόρα.
Κοιλιακοί πάνω σε μπάλα γυμναστικής (ball crunch)
Η αστάθεια της μπάλας προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση στην ισορροπία και ως εκ τούτου στη σταθεροποίηση του κορμού.
Πως εκτελείται η άσκηση:
- καθίστε πάνω σε μία μπάλα γυμναστικής,
- μετακινηθείτε προσεκτικά προς τα μπροστά, ώστε η μέση και η πλάτη να στηρίζονται πάνω στην μπάλα,
- κρατήστε τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα,
- από αυτή τη θέση, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και σηκώστε ελεγχόμενα τον κορμό προς τα πάνω,
- επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κοιλιακοί με όρθια πόδια (vertical leg crunch)
Η συγκεκριμένη παραλλαγή βρέθηκε επίσης, στην ίδια έρευνα της ACE, ανάμεσα στις καλύτερες ασκήσεις ενεργοποίησης του ορθού κοιλιακού.
Πως εκτελείται η άσκηση:
- ξαπλώστε ανάσκελα,
- σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα σχετικά τεντωμένα,
- σηκώστε τον κορμό προς τα πόδια, με στόχο οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης να απομακρυνθούν από το έδαφος.
Προσοχή, η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς να τραβάτε τον αυχένα, για να αποφύγετε κάποιο τραυματισμό.
Ρωσικές περιστροφές κορμού (russian twists)
Είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης στοχευμένη στους μύες που βοηθούν στην περιστροφή και τη σταθεροποίηση του κορμού σας.
Πως εκτελείται η άσκηση:
- καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος,
- το πάνω μέρος του σώματος θα πρέπει να βρίσκεται σε γωνία περίπου 45 μοιρών προς τα πίσω, με την πλάτη ίσια
- πιάστε τα χέρια σας μεταξύ τους
- στηρίζοντας τον κορμό σας, σηκώστε, εάν μπορείτε, τα πόδια λίγα εκατοστά από το έδαφος,
- εκτελέστε περιστροφές των χεριών δεξιά και αριστερά
Για μία πιο εύκολη εκδοχή, μπορείτε να διατηρήσετε τα πέλματα στο έδαφος.
Σανίδα (plank)
Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, που προσφέρει εξαιρετική εκγύμναση των κοιλιακών, αλλά και ολόκληρου του σώματος.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της κι όταν κατακτήσετε την παραδοσιακή εκδοχή, θα είστε έτοιμοι να τις δοκιμάσετε όλες.
Παραμένοντας στην θέση της σανίδας για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα δίνει στον πυρήνα σας την ιδανική προπόνηση.
Πως εκτελείται η άσκηση:
- γυρίστε μπρούμυτα και στηρίξτε το σώμα στους πήχεις των χεριών, ενώ ταυτόχρονα και στα δάχτυλα των ποδιών,
- κρατήστε τον κορμό σε ευθεία γραμμή και «σφίξτε» την κοιλιά σας.
Σε αντίθεση με τους απλούς κοιλιακούς, εδώ ο στόχος είναι να αντισταθείς στην κίνηση και να διατηρήσεις σταθερό τον κορμό.
Πόσο συχνά να γυμνάζετε τους κοιλιακούς
Δεν χρειάζεται να «δουλεύετε» τους κοιλιακούς καθημερινά.
Μπορείτε να επιλέξετε 3-4 από τις παραπάνω ασκήσεις και να τις εντάξετε στην προπόνησή σας περίπου τρεις φορές την εβδομάδα, δίνοντας προτεραιότητα στη σωστή τεχνική και στον έλεγχο της κίνησης.
Και κάτι σημαντικό: οι ασκήσεις κοιλιακών δυναμώνουν τους μυς, αλλά δεν μπορούν από μόνες τους να «κάψουν» το λίπος από την κοιλιά.
Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί επιτυγχάνονται με την απώλεια σωματικού λίπους, παράλληλα με διατροφή, αλλά και μέσω της συνολικής φυσικής δραστηριότητας.