Η περίοδος είναι μια επώδυνη εμπειρία για χιλιάδες γυναίκες, που προσπαθούν να αντιμετωπίσουν τον έντονο πόνο με επιθέματα και φάρμακα. Τις μέρες της περιόδου, το να κάνεις γυμναστική φαίνεται ακατόρθωτο για τις περισσότερες γυναίκες. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί και να βοηθήσει.
Ο πόνος περιόδου, γνωστός και ως δυσμηνόρροια, είναι μια πολύ συχνή πάθηση, με περίπου εννέα στις δέκα νεαρές γυναίκες ηλικίας 13 έως 25 ετών στην Αυστραλία να έχουν τακτικό πόνο περιόδου.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι πόνου περιόδου.
Η πιο συχνή είναι η πρωτοπαθής δυσμηνόρροια. Αυτό συνήθως σημαίνει επώδυνες κράμπες στην κάτω κοιλιακή χώρα.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτό το είδος πόνου περιόδου προκαλείται από αυξημένο αριθμό προσταγλανδινών. Το σώμα απελευθερώνει αυτά τα μόρια που μοιάζουν με ορμόνες όταν το εσωτερικό τοίχωμα της μήτρας διασπάται κατά τη διάρκεια της περιόδου. Οι προσταγλανδίνες μπορούν να προκαλέσουν πολλά διαφορετικά συμπτώματα, όπως κράμπες περιόδου, πόνο στην πλάτη ή τα πόδια και διάρροια.
Ο άλλος τύπος πόνου περιόδου είναι η δευτεροπαθής δυσμηνόρροια, η οποία αναφέρεται στον πόνο που προκαλείται από σωματικές αλλαγές στη λεκάνη. Μία από τις πιο συχνές αιτίες είναι η ενδομητρίωση, μια πάθηση όπου ιστός που μοιάζει με ιστό της μήτρας αναπτύσσεται σε άλλα μέρη του σώματος, οδηγώντας σε έντονο πόνο και προβλήματα γονιμότητας.
Μπορεί η γυμναστική να μειώσει τον πόνο περιόδου;
Δυστυχώς, ο πόνος περιόδου είναι συχνά δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Πολλές γυναίκες δεν ανταποκρίνονται καλά στις τυπικές θεραπείες για τον πόνο περιόδου, όπως αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ιβουπροφαίνη).
Αυτό έχει οδηγήσει τους ερευνητές να εξετάσουν την άσκηση ως τρόπο μείωσης των συμπτωμάτων του πόνου περιόδου. Και υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του πόνου περιόδου και τη διάρκειά του.
Υπάρχει μια υποθετική κλίμακα πόνου περιόδου από το μηδέν έως το δέκα, όπου το μηδέν σημαίνει καθόλου πόνος και το δέκα υποδεικνύει τον χειρότερο πόνο. Έρευνα του 2019 δείχνει ότι η γυμναστική μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα του πόνου περιόδου κατά μέσο όρο 2,5 μονάδες. Αυτό καθιστά την άσκηση πιο αποτελεσματική από άλλες μεθόδους αυτοθεραπείας, όπως η χρήση θερμαντικού επιθέματος.
Δείτε επίσης: Λιγούρα στην περίοδο: Γιατί οι γυναίκες λαχταρούν τόσο πολύ γλυκά και αλμυρά σνακ;
Ωστόσο, υπάρχει μόνο μία μελέτη του 2017 που συγκρίνει άμεσα τις επιδράσεις της άσκησης και των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων στον πόνο περιόδου. Αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να γίνουν σαφείς συστάσεις. Ωστόσο, αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η τακτική άσκηση είναι τουλάχιστον εξίσου χρήσιμη με τη λήψη μεφαιναμικού οξέος (ένας τύπος φαρμάκου).
Η γυμναστική μπορεί επίσης να μειώσει τη διάρκεια του πόνου περιόδου. Μια μελέτη του 2025 διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση, η οποία στοχεύει στην αύξηση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού, μπορεί να μειώσει τη διάρκεια του πόνου περιόδου κατά περισσότερο από 12 ώρες.
Πολλές γυναίκες βιώνουν τον χειρότερο πόνο τις πρώτες 48 ώρες της περιόδου τους, επομένως μια πιθανή μείωση κατά 25% στη διάρκεια του πόνου περιόδου είναι σημαντική.
Ποια είδη άσκησης είναι τα καλύτερα;
Τα περισσότερα από τα στοιχεία που εξετάζουν τη γυμναστική και τον πόνο περιόδου επικεντρώνονται στην αερόβια άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει την ποδηλασία, την κολύμβηση και το τζόκινγκ. Μερικές μελέτες εξετάζουν την προπόνηση ενδυνάμωσης (με βάρη ή TRX), τη γιόγκα και τις ασκήσεις χαλάρωσης, όπως οι απαλές διατάσεις.
Υπάρχουν ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί στατικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος (ισομετρικές ασκήσεις) ανακουφίζει από τον πόνο περιόδου περισσότερο από άλλα είδη άσκησης.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ασκήσεις όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, η οποία περιλαμβάνει τη σύσφιξη και στη συνέχεια τη χαλάρωση συγκεκριμένων μυών, μπορούν επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικές. Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν ασκήσεις χαλάρωσης, σε συνδυασμό με αυτομασάζ, παρουσίασαν τη μεγαλύτερη μείωση του πόνου.
Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας επικεντρώνεται στην πρωτοπαθή δυσμηνόρροια. Έτσι, για εκείνες των οποίων ο πόνος περιόδου μπορεί να προκαλείται από μια υποκείμενη πάθηση, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσουν με πιο ήπιες μορφές άσκησης, όπως η γιόγκα.
Δείτε επίσης: Πώς το άγχος μπορεί να καθυστερήσει την περίοδό σας: Μια γυναικολόγος εξηγεί
Πότε και πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι;
Μια ανασκόπηση μελετών του 2025 υποδηλώνει ότι η άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον πόνο περιόδου.
Αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες που έκαναν προπόνηση ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά, σε διάστημα τουλάχιστον οκτώ εβδομάδων, παρουσίασαν τη μεγαλύτερη μείωση του πόνου, σε μόλις τέσσερις εβδομάδες.
Επομένως, η άσκηση τουλάχιστον 90 λεπτών την εβδομάδα, για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες, μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον πόνο περιόδου. Αυτό φαίνεται να ισχύει είτε ασκείστε κατά τη διάρκεια της περιόδου σας είτε όχι. Αλλά εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε αρνητικά συμπτώματα μετά την άσκηση, όπως πόνο κάτω από τον αφαλό σας όταν δεν έχετε περίοδο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό.
Συμπερασματικά, η γυμναστική είναι ένας τρόπος με τον οποίο οι γυναίκες μπορούν να διαχειριστούν τον πόνο περιόδου. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κάθε είδους άσκηση, από τη γιόγκα μέχρι τις πιο έντονες αερόβιες ασκήσεις, μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του πόνου περιόδου. Έτσι, όλες μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση.
Δείτε επίσης: Περίοδος: Πώς κάθε μέρα του κύκλου επηρεάζει τη σωματική άσκηση και την όρεξη
Πηγή: MedicalXPress / Φωτογραφία iStock