Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας και όχι «αρρώστια». Σημαίνει ότι οι ωοθήκες σταματούν σταδιακά να παράγουν ορμόνες (οιστρογόνα και προγεστερόνη) και η περίοδος διακόπτεται οριστικά. Συνήθως συμβαίνει γύρω στα 45–55 έτη, αλλά μπορεί να εμφανιστεί νωρίτερα ή αργότερα.
Παρά το ότι είναι φυσική διαδικασία, για πολλές γυναίκες συνοδεύεται από ενοχλητικά συμπτώματα που μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά την ποιότητα ζωής: εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, διαταραχές ύπνου, αλλαγές στη διάθεση, ξηρότητα κόλπου, πόνο στη σεξουαλική επαφή, μείωση ενέργειας, αλλά και αύξηση βάρους.
- Διάβασε επίσης – Εμμηνόπαυση: Πώς μπορούν να ξεπεραστούν τα ενοχλητικά συμπτώματα;
Εμμηνόπαυση και βάρος – Τι δείχνει η επιστήμη και πώς μπορούμε να δράσουμε έγκαιρα
Η σταδιακή αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση είναι μια εμπειρία που πολλές γυναίκες αναγνωρίζουν, συχνά με απορία και απογοήτευση. Παρότι η διατροφή μπορεί να παραμένει ισορροπημένη και η άσκηση σταθερή, η ζυγαριά αρχίζει να ανεβαίνει, τα ρούχα εφαρμόζουν διαφορετικά και το λίπος στην κοιλιά κάνει την εμφάνισή του σχεδόν ανεπαίσθητα, αλλά σταθερά.
Για χρόνια, αυτό αποδιδόταν στο λεγόμενο «βάρος της εμμηνόπαυσης». Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει πλέον ότι η διαδικασία αυτή ξεκινά πολύ νωρίτερα.
Σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο The Conversation, η Βινάγια Γκογκινένι, υπότροφος Ιατρικής Παχυσαρκίας στο Πανεπιστήμιο Vanderbilt, και η Άννα Μπάρτον Μπράντλεϊ, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στο ίδιο πανεπιστήμιο, αναλύουν γιατί η αύξηση βάρους δεν είναι ζήτημα «έλλειψης πειθαρχίας», αλλά αποτέλεσμα βαθιών φυσιολογικών αλλαγών που αρχίζουν πριν από την εμμηνόπαυση.
Όταν το σώμα αλλάζει πριν το καταλάβουμε
Πολλές γυναίκες στα μέσα της δεκαετίας των 40 συνεχίζουν να έχουν κανονικό κύκλο και θεωρούν ότι η εμμηνόπαυση απέχει χρόνια. Κι όμως, οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι το σώμα έχει ήδη μπει σε μια μεταβατική φάση, γνωστή ως περιεμμηνόπαυση. Πρόκειται για ένα στάδιο που μπορεί να διαρκέσει αρκετά χρόνια και χαρακτηρίζεται από ακανόνιστες διακυμάνσεις των οιστρογόνων και της προγεστερόνης.
Οι ορμονικές αυτές μεταβολές επηρεάζουν τον μεταβολισμό με τρόπους που δεν είναι άμεσα ορατοί. Το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται λιγότερο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες και τη γλυκόζη, ενώ ο βασικός μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται. Ακόμη κι αν οι καθημερινές συνήθειες παραμένουν ίδιες, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι σταδιακή αύξηση βάρους, κυρίως στην κοιλιά.
Η «σιωπηλή» αλλαγή του σώματος
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία, τονίζουν οι ειδικοί, δεν είναι μόνο ο αριθμός στη ζυγαριά αλλά η αλλαγή στη σύσταση του σώματος. Κατά την περιεμμηνόπαυση παρατηρείται απώλεια μυϊκής μάζας και ταυτόχρονη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, δηλαδή του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.
Το λίπος αυτό δεν είναι απλώς αισθητικό ζήτημα. Συνδέεται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, λιπώδη νόσο του ήπατος και διαταραχές ύπνου. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι ακόμη και γυναίκες που διατηρούν σταθερό βάρος μπορεί να χάνουν μυς και να αυξάνουν το κοιλιακό λίπος χωρίς να το αντιλαμβάνονται άμεσα.
Γιατί η περιεμμηνόπαυση είναι κρίσιμο σημείο
Μεγάλης σημασίας είναι τα ευρήματα της μακροχρόνιας μελέτης Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), η οποία παρακολουθεί γυναίκες στις ΗΠΑ από τη δεκαετία του 1990. Τα δεδομένα της δείχνουν ότι η αύξηση της λιπώδους μάζας και η μείωση της μυϊκής μάζας ξεκινούν πολύ πριν από την τελευταία περίοδο.
Όταν αυτή η μεταβολική ανακατανομή σταθεροποιηθεί στην εμμηνόπαυση, η αναστροφή της γίνεται δυσκολότερη. Όχι αδύνατη, αλλά σαφώς πιο απαιτητική. Γι’ αυτό οι ειδικοί τονίζουν ότι η περιεμμηνόπαυση αποτελεί ένα παράθυρο ευκαιρίας: το σώμα είναι ακόμη προσαρμόσιμο και ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στις παρεμβάσεις.
Γιατί οι κλασικές συμβουλές δεν αρκούν
Η γενική οδηγία «φάε λιγότερο, κινήσου περισσότερο» δεν λαμβάνει υπόψη τις ορμονικές αλλαγές της μέσης ηλικίας. Η αποκλειστική έμφαση στην αερόβια άσκηση, για παράδειγμα, δεν επαρκεί πλέον για τη διατήρηση της μεταβολικής υγείας.
Η προπόνηση δύναμης αναδεικνύεται σε βασικό εργαλείο, καθώς βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης παίζει καθοριστικό ρόλο, με τις σύγχρονες μελέτες να δείχνουν ότι οι ανάγκες των γυναικών σε αυτή την ηλικία μπορεί να είναι υψηλότερες από τις τρέχουσες συστάσεις.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ύπνος και η διαχείριση του στρες. Οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν την κορτιζόλη, οδηγώντας σε λιγούρες, κόπωση και διαταραχές ύπνου, που με τη σειρά τους επιβαρύνουν τον μεταβολισμό.
Πώς να δράσετε έγκαιρα
Οι επιστήμονες υπογραμμίζουν ότι οι δεκαετίες των 30 και 40 δεν είναι περίοδος παρακμής, αλλά ευκαιρία για την οικοδόμηση μεταβολικής ανθεκτικότητας.
Ποιες πρακτικές μπορούν να κάνουν τη δαιφορά:
- Σηκώστε βάρη. Κάντε δυο τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για ενδυνάμωση, προκειμένου να διατηρήσετε τους μύες σας και να ενισχύσετε τον μεταβολισμό.
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Συμπεριλάβετε επαρκή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξετε τους μύες, να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού και να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα. Στοχεύστε σε 0,55 έως 0,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,2 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά, για να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.
- Κοιμηθείτε πιο έξυπνα. Η υγιεινή του ύπνου και η διαχείριση του στρες βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης και των ορμονών της όρεξης. Στοχεύστε σε επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
- Κάντε διαφορετικές ερωτήσεις στον γιατρό. Κατά τη διάρκεια των ετήσιων εξετάσεων, μιλήστε με τον γιατρό για τη σύνθεση του σώματος και την μεταβολική υγεία, όχι μόνο για το βάρος. Και συζητήστε προληπτικά τους κινδύνους και τα οφέλη της ορμονοθεραπείας για την εμμηνόπαυση .
Το βασικό μήνυμα είναι ξεκάθαρο: ο μεταβολισμός δεν «χαλάει». Προσαρμόζεται σε ένα νέο στάδιο ζωής. Και όσο νωρίτερα κατανοηθεί αυτή η αλλαγή, τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί μια γυναίκα να συνεργαστεί με το σώμα της – αντί να παλεύει εναντίον του.
Φωτογραφία: istock