Όταν ακούμε τη λέξη φλεγμονή, συνήθως σκεφτόμαστε ένα πρήξιμο, μια κοκκινίλα ή έναν τραυματισμό. Αυτή είναι η οξεία φλεγμονή, μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού που βοηθά στην αντιμετώπιση των λοιμώξεων και στην επούλωση των ιστών.
Υπάρχει όμως και μια άλλη μορφή φλεγμονής, πολύ λιγότερο εμφανής αλλά πολύ πιο επικίνδυνη. Πρόκειται για τη χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή.
Δεν προκαλεί πόνο ούτε εμφανή συμπτώματα. Μπορεί όμως να επιμένει για χρόνια, επιβαρύνοντας σταδιακά τα κύτταρα και τους ιστούς. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά και γνωστικής έκπτωσης.
Η μεσογειακή διατροφή στο επίκεντρο
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν αποτελεί μια ακόμη δίαιτα με αυστηρούς κανόνες. Πρόκειται για έναν τρόπο διατροφής που δίνει έμφαση σε τρόφιμα τα οποία περιέχουν ουσίες με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, η οποία βασίζεται στην καθημερινή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, δημητριακών ολικής άλεσης, ελαιολάδου, ξηρών καρπών και ψαριών.
Μεγάλες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου, μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Το έντερο παίζει καθοριστικό ρόλο
Ένας ακόμη λόγος που η διατροφή επηρεάζει τη φλεγμονή είναι η σχέση της με το μικροβίωμα του εντέρου. Οι φυτικές ίνες από τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα προϊόντα ολικής άλεσης αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Ένα υγιές μικροβίωμα συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και φαίνεται να περιορίζει τους μηχανισμούς που ευνοούν τη χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή.
Μικρές αλλαγές με μεγάλο όφελος
Σύμφωνα με το Harvard Health, δεν υπάρχει μία «μαγική» τροφή που εξαφανίζει τη φλεγμονή. Η προστασία προκύπτει από το συνολικό διατροφικό πρότυπο και όχι από μεμονωμένα τρόφιμα
Ανάμεσα στα τρόφιμα με τη μεγαλύτερη αντιφλεγμονώδη δράση συγκαταλέγονται:
- το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει ελαιοκανθάλη, μια φυσική ουσία με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες,
- τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σκουμπρί και ο σολομός, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα,
- τα πολύχρωμα λαχανικά και τα φρούτα, ιδιαίτερα τα μούρα και τα εσπεριδοειδή,
- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι,
- τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης,
- τα μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ.
Τι πρέπει να περιορίζεται
Εξίσου σημαντικό με το τι προσθέτουμε στη διατροφή μας είναι και το τι περιορίζουμε. Οι ειδικοί συνιστούν να μειώνεται η κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αναψυκτικών με ζάχαρη, γλυκών, επεξεργασμένων αλλαντικών, τηγανητών και μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος. Η συχνή κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με υψηλότερους δείκτες χρόνιας φλεγμονής και αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
ΠΗΓΕΣ:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378:e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389.
New England Journal of Medicine – Full textHarvard Health Publishing. Fighting inflammation with food. Harvard Medical School. Updated February 9, 2024.
Harvard Health – Fighting inflammation with food
Harvard Health Publishing. Foods you should eat to help fight inflammation. Harvard Medical School. Updated December 7, 2023.
Harvard Health – Foods you should eat to help fight inflammation
Φωτογραφία: istock