Iatropedia

Μπρόκολο: Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να το μαγειρεύετε

Τι προσφέρει στην υγεία μας. Ποια συστατικά του μειώνονται αναλόγως με τον τρόπο μαγειρέματος.

Αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου, καλό είναι να αρχίσετε να τρώτε συχνά μπρόκολο, συνιστούν δύο ειδικοί από τις ΗΠΑ. Αρκεί να προσέχετε πώς το μαγειρεύετε, διότι υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψετε τα αντικαρκινικά συστατικά του.

Το μπρόκολο και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά (π.χ. κουνουπίδι, μποκ τσόι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ.) είναι πλούσια σε ορισμένα συστατικά που πλέον έχει τεκμηριωθεί ότι ασκούν αντικαρκινική δράση, αναφέρει η Dr. Vijaya Surampudi, αναπληρώτρια καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Λος Άντζελες (UCLA).

«Το μπρόκολο αποτελεί αντικείμενο μελέτης από το 1997, όταν άρχισαν σχετικές μελέτες στο Πανεπιστήμιο Τζωνς Χόπκινς», λέει. «Έκτοτε διαπιστώθηκε ότι διαθέτει ισχυρές αντικαρκινικές ιδιότητες, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα σημαντικών φυτοχημικών ουσιών».

ΟΙ φυτοχημικές ουσίες είναι μεταβολίτες στα φρούτα και στα λαχανικά. Η πιο σημαντική αντικαρκινική φυτοχημική ουσία στο μπρόκολο είναι η σουλφοραφάνη. Η κατανάλωσή της σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου:

Σουλφοραφάνη περιέχει επίσης η λαχανίδα (kale), το λάχανο, το κουνουπίδι και το κάρδαμο.

Άλλα συστατικά

Η σουλφοραφάνη δεν είναι η μοναδική αντικαρκινική ουσία στο μπρόκολο. Είναι επίσης πλούσιο σε:

Το μαγείρεμα

Ο τρόπος, όμως, με τον οποίο μαγειρεύουμε το μπρόκολο μπορεί να καταστρέψει ορισμένα από αυτά τα συστατικά, προειδοποιεί η Dr. Elizabeth Jeffery, ομότιμη καθηγήτρια στο Τμήμα Διατροφικών Επιστημών του Πανεπιστημίου του Ιλινόι.

Έρευνες που έχει πραγματοποιήσει δείχνουν ότι το βράσιμο στον ατμό για 3-4 λεπτά διεγείρει τα αντικαρκινικά συστατικά του. Η διάρκεια αυτή είναι αρκετή για να αποκτήσει ένα φωτεινό, πράσινο χρώμα.

«Η σουλφοραφάνη δεν υπάρχει ως ενιαία ουσία στο μπρόκολο. Συντίθεται όταν ενωθούν οι γλυκοσινολικές ενώσεις του με το ένζυμο μυροσινάση», εξηγεί. «Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων και το υπερβολικό βράσιμο μπορεί να καταστρέψουν το ένζυμο αυτό. Έτσι, θα σχηματιστεί λιγότερη σουλφοραφάνη».

Παλαιότερη μελέτη της Dr. Jeffery είχε δείξει πως το βράσιμο στον ατμό έως 5 λεπτά, είναι ο καλύτερος τρόπος διατήρησης της μυροσινάσης. Αντιθέτως, έστω και 1 λεπτό βράσιμο σε νερό και μαγείρεμα σε μικροκύματα καταστρέφει το μεγαλύτερο ποσοστό της.

Αν προτιμάτε το μπρόκολό σας σχεδόν λιωμένο, μπορείτε να ενισχύσετε την περιεκτικότητά του σε σουλφοραφάνη καταναλώνοντάς το με ωμά λαχανικά που περιέχουν μυροσινάση, προσθέτει η Dr. Jeffery. Καλές επιλογές είναι τα ραπανάκια, η ρόκα και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Ακόμα πάντως κι αν αυτά δεν σας αρέσουν, πάλι είναι σημαντικό να φάτε μπρόκολο, τονίζει. Θα περιέχει άλλα πολύτιμα, αντικαρκινικά συστατικά. Τα καροτενοειδή, λ.χ., διατηρούνται κατά το βράσιμο σε νερό, σύμφωνα με άλλες μελέτες.

Φωτογραφία: iStock