Με τα καρδιαγγειακά νοσήματα να παραμένουν μία από τις κυριότερες αιτίες θανάτου παγκοσμίως, το να διαλέγουμε τα σωστά μαγειρικά έλαια για τη διατροφή μας, αποκτά ιδιαίτερη σημασία. Η σύγχρονη καρδιολογική και διατροφική έρευνα έχει κάνει τη διάκριση ανάμεσα στα «καλά» λιπαρά, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, και στα «κακά λιπαρά», τα οποία συνδέονται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Στόχος είναι η επιλογή ελαίων που συμβάλλουν στη σωστή κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπουν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία.
Ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας είναι το «σημείο καπνού» κάθε ελαίου, δηλαδή η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να διασπάται. Όταν το λάδι υπερθερμανθεί, χάνει τα θρεπτικά του συστατικά και μπορεί να δημιουργήσει επιβλαβείς ενώσεις.
Τα καλύτερα έλαια για την καρδιαγγειακή υγεία
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί βασικό πυλώνα της μεσογειακής διατροφής και είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και πολυφαινόλες. Η μεγάλη κλινική μελέτη PREDIMED, που δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine, έδειξε ότι η μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με ελαιόλαδο συνδέεται με σημαντική μείωση των καρδιαγγειακών συμβάντων. Επιπλέον, ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία της LDL χοληστερόλης από οξείδωση, μια διαδικασία που σχετίζεται με την αθηροσκλήρωση.
Είναι ιδανικό για σαλάτες, προσθήκη στο τέλος του μαγειρέματος και για ήπιο σοτάρισμα. Για τη διατήρηση των ιδιοτήτων του, συνιστάται η αποθήκευση σε δροσερό και σκοτεινό μέρος.
Έλαιο αβοκάντο
Το έλαιο αβοκάντο ξεχωρίζει για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό που προστατεύει την καρδιά. Η σύστασή του μοιάζει πολύ με εκείνη του ελαιολάδου, με τη διαφορά ότι έχει πολύ υψηλότερο σημείο καπνού. Το ελαϊκό οξύ συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, που αποτελεί βασικό παράγοντα εμφάνισης πολλών νοσημάτων. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού σημαντικού για την υγεία των ματιών. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή του μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τη συνολική και την LDL χοληστερόλη.
Με σημείο καπνού που φτάνει περίπου τους 271°C, είναι ιδανικό για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως ψήσιμο, τηγάνισμα και σοτάρισμα.
Καρθαμέλαιο (υψηλού ελαϊκού οξέος)
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το καρθαμέλαιο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και της φλεγμονής, ιδιαίτερα σε πληθυσμούς με μεταβολικά προβλήματα. Παράλληλα, ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι ποικιλίες με υψηλό ελαϊκό οξύ παρουσιάζουν μεγαλύτερη σταθερότητα σε θερμική επεξεργασία, γεγονός που τις καθιστά πιο κατάλληλες για μαγείρεμα. Η ουδέτερη γεύση του το καθιστά ευέλικτο στη χρήση.
Έλαιο από κουκούτσι σταφυλιού
Ανασκοπήσεις δείχνουν ότι το grapeseed oil περιέχει βιταμίνη Ε και φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-6, είναι σημαντικό να καταναλώνεται με μέτρο και σε ισορροπία με τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά. Έχει ήπια γεύση και είναι κατάλληλο για καθημερινό μαγείρεμα, χωρίς να αλλοιώνει τα υπόλοιπα υλικά.
Καρυδέλαιο
Επιστημονικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), που περιέχεται στα καρύδια και στο καρυδέλαιο, σχετίζεται με βελτιωμένη λειτουργία των αγγείων και πιθανή μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη ALA με μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Επειδή όμως είναι ευαίσθητο στη θερμότητα, χρησιμοποιείται μόνο ωμό.
Τα έλαια που καλό είναι να περιορίζονται
Φοινικέλαιο
Το φοινικέλαιο αποτελεί μία από τις πιο επιβαρυντικές επιλογές για την καρδιαγγειακή υγεία, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά και ειδικότερα σε παλμιτικό οξύ.
Οι ειδικοί της δημόσιας υγείας επισημαίνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα, έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακά επεισόδια. Σύμφωνα με την American Heart Association, η συστηματική κατανάλωσή τους σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών.
Το φοινικέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων, καθώς σε θερμοκρασία δωματίου έχει στερεή μορφή. Συχνά περιέχεται «κρυμμένο» σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως μπισκότα, σνακ, έτοιμα γλυκά και μαργαρίνες. Για τον λόγο αυτό, συνιστάται προσεκτικός έλεγχος των ετικετών, όπου μπορεί να αναγράφεται ως «palm oil», «palm kernel oil» ή «palmitate».
Φυτικά έλαια (μείγματα)
Ο όρος «φυτικό έλαιο» που αναγράφεται σε πολλές συσκευασίες αποτελεί συχνά έναν γενικό χαρακτηρισμό για μείγματα έντονα επεξεργασμένων ελαίων. Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ότι η ποιότητα των λιπαρών και όχι απλώς η προέλευσή τους, είναι καθοριστική. Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) συνδέεται με μείωση της LDL και του καρδιαγγειακού κινδύνου .
Παράλληλα, τα λεγόμενα «seed oils» δεν φαίνεται να αυξάνουν τη φλεγμονή όταν καταναλώνονται σε φυσιολογικά πλαίσια, σύμφωνα με νεότερες μετα-αναλύσεις, γεγονός που δείχνει ότι το πρόβλημα αφορά κυρίως την υπερ-επεξεργασία και όχι το ίδιο το λίπος.
Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας έχει γνωρίσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, ωστόσο η σύστασή του προκαλεί ανησυχία στους ειδικούς. Περίπου το 90% των λιπαρών του είναι κορεσμένα, γεγονός που το κατατάσσει στις λιγότερο ευνοϊκές επιλογές για την καρδιά.
Μεγάλες επιστημονικές οργανώσεις, όπως η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association), συστήνουν τον περιορισμό της κατανάλωσής του, καθώς υπάρχουν ισχυρά δεδομένα που δείχνουν ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Αν και μπορεί να αυξάνει και την HDL («καλή») χοληστερόλη, η επίδραση στην LDL θεωρείται πιο καθοριστική ως προς τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Χρησιμοποιείται κυρίως σε vegan συνταγές και σε πιάτα με τροπικό χαρακτήρα, λόγω της χαρακτηριστικής γεύσης και υφής του. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνεται περιστασιακά και όχι ως βασικό καθημερινό λίπος.
Μαργαρίνη
Η μαργαρίνη έχει μακρά και αμφιλεγόμενη ιστορία όσον αφορά την υγεία. Στο παρελθόν, παρασκευαζόταν μέσω μερικής υδρογόνωσης φυτικών ελαίων, διαδικασία που δημιουργούσε τα λεγόμενα trans λιπαρά, τα οποία είναι ιδιαίτερα επιβλαβή για τα αγγεία.
Αν και σήμερα τα περισσότερα προϊόντα έχουν απαλλαγεί από τα trans λιπαρά, πολλές μορφές μαργαρίνης, ιδίως οι στερεές, εξακολουθούν να περιέχουν μείγματα επεξεργασμένων φυτικών ελαίων και φοινικελαίου. Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να συμβάλλει σε φλεγμονή και σε δυσμενείς μεταβολές των επιπέδων χοληστερόλης. Συχνά προωθείται ως υποκατάστατο του βουτύρου, ωστόσο πιο υγιεινές επιλογές θεωρούνται οι μαλακές μαργαρίνες, που βασίζονται σε υγρά έλαια ή η περιορισμένη χρήση φυσικών λιπαρών.
Φωτογραφία: istock