Οι φακές και ο αρακάς είναι από τα πιο θρεπτικά όσπρια, καθώς προσφέρουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία της υγείας.
Φακές και αρακάς Η διατροφική τους αξία
Μια εκτενής επιστημονική ανασκόπηση που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Καμερίνο στην Ιταλία, χαρακτηρίζει τις φακές ως «ένα από τα σημαντικότερα όσπρια», από διατροφικής άποψης. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι περιέχουν υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, που σχετίζονται με την πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Η διατροφική τους αξία είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους επιδιώκουν να μειώσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται γαποσότητα που καλύπτει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικου οργανισμού. Παράλληλα περιέχουν σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Στοιχεία που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Φακές και αρακάς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και η επίδρασή τους στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Ο Αντρές Αρντισόν Κοράτ, ερευνητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts των Ηνωμένων Πολιτειών, επισημαίνει ότι οι φακές και ο αρακάς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους δεν προκαλεί απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμες για άτομα με προδιαβήτη ή άλλες μεταβολικές διαταραχές.
Σε κλινική μελέτη εξετάστηκε η επίδραση της φακής στη μεταβολική υγεία. Συμμετείχαν άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό παρατηρήθηκε όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τρία φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές την εβδομάδα. Η παρέμβαση διήρκεσε δύο μήνες.
Εκτός από τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, οι φακές είναι πλούσιες σε φυσικές ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Σύμφωνα με την ιταλική ανασκόπηση, η συστηματική κατανάλωση φακής, έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, εκφυλιστικών ασθενειών και πρόωρης γήρανσης.
Παρόμοια θρεπτική αξία παρουσιάζει και ο αρακάς. Οι καρποί του είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Επιπλέον περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτοχημικών ουσιών, ιδιαίτερα φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα. Πρόκειται για ουσίες που σχετίζονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Ορισμένες πειραματικές μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι συγκεκριμένες ενώσεις που βρίσκονται στον αρακά μπορεί να έχουν προστατευτική δράση για τα νεφρά. Αν και τα αποτελέσματα αυτά προέρχονται κυρίως από εργαστηριακές και πειραματικές έρευνες, ενισχύουν την άποψη ότι τα όσπρια αυτά μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.
Πώς να τα εντάξετε στο διατροφικό πρόγραμμα
Ένα ακόμη πλεονέκτημα για τη φακή και τον αρακά, είναι ότι μαγειρεύονται σχετικά εύκολα και γρήγορα. Σε αντίθεση με άλλα όσπρια, δεν χρειάζονται απαραίτητα μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα. Γεγονός που τα καθιστά πρακτική επιλογή για την καθημερινή κουζίνα.
Η Άμπρα Μπέρενς, σεφ από το Μίσιγκαν και συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής Grist: A Practical Guide to Cooking Grains, Beans, Seeds, and Legumes, προτείνει να μαγειρεύονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στην αρχή της εβδομάδας και να χρησιμοποιούνται σε διαφορετικά πιάτα. Αανέφερε ως παράδειγμα, σαλάτες, σούπες ή λαχανικά στον φούρνο.
Συνολικά, η φακή και ο αρακάς αποτελούν τροφές υψηλής διατροφικής αξίας που μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης, στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη συνολική προστασία της υγείας.
Φωτογραφία: istock