Ο Δρ David Jenkins, καθηγητής Επιστημών Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, παρομοιάζει την υγιεινή διατροφή με τις έξυπνες χρηματοοικονομικές επενδύσεις.
Όταν δημιουργείτε ένα επενδυτικό χαρτοφυλάκιο, «επιμερίζετε τους κινδύνους και τα οφέλη σας και προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τις οικονομικές αποδόσεις σας», λέει.
Αυτή είναι η φιλοσοφία πίσω από τη δίαιτα portfolio, την οποία ανέπτυξε ο Jenkins στις αρχές της δεκαετίας του 2000, αφού συνειδητοποίησε ότι η κατανάλωση πολλών διαφορετικών τροφών που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγάλα οφέλη για την καρδιά. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν όσπρια, ξηρούς καρπούς, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φρούτα και λαχανικά.
Οι αποδόσεις μπορεί να είναι εντυπωσιακές: Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι συγκεκριμένη δίαιτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL, της «κακής» χοληστερόλης, κατά περίπου 30% και τους κινδύνους στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τι είναι η δίαιτα portfolio;
Παρόμοια με την υγιεινή για την καρδιά μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα portfolio δίνει έμφαση στις φυτικές ίνες, τα υγιεινά λίπη και τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια (ειδικά προϊόντα που παρασκευάζονται από σόγια όπως το τόφου και το γάλα σόγιας) και οι πλούσιες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών (όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα αβοκάντο) αποτελούν βασικά στοιχεία της διατροφής αυτής.
Η δίαιτα portfolio δίνει επίσης προτεραιότητα σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε έναν τύπο φυτικών ινών που απαντάται σε φυτικές τροφές όπως η βρώμη, το κριθάρι, οι μπάμιες, η μελιτζάνα και οι σπόροι chia, και σε συμπληρώματα φυτικών ινών όπως το ψύλλιο. Οι ίνες αυτές μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με ζελέ στα έντερα, όπου συνδέονται με τη χοληστερόλη για να μειώσουν την απορρόφησή της, λέει στους New York Times η Andrea Glenn, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.
Βασικό συστατικό της δίαιτας είναι και μία ομάδα φυσικών φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτοστερόλες (ή φυτικές στερόλες). Επειδή οι ενώσεις αυτές έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη, ανταγωνίζονται μαζί της για την απορρόφησή της, βοηθώντας το σώμα σας να απορροφήσει λιγότερη χοληστερόλη. Οι φυτοστερόλες βρίσκονται σε όλα τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των φρούτων, των λαχανικών, των φυτικών ελαίων και των δημητριακών όπως το φύτρο σιταριού και το πίτουρο ρυζιού.
Η δίαιτα portfolio αποθαρρύνει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα. Η κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα LDL στο αίμα, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τα μονοακόρεστα λιπαρά, από την άλλη πλευρά, βοηθούν στη μείωση της LDL.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Το 2003, ο Δρ Jenkins και η ομάδα του δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης – μιας από τις πρώτες που δοκίμασαν τη δίαιτα portfolio – η οποία διαπίστωσε ότι μείωσε τη χοληστερόλη σχεδόν τόσο όσο και οι στατίνες.
Οι ερευνητές χώρισαν 46 ενήλικες με υψηλή χοληστερόλη σε τρεις ομάδες:
- Μία που ακολούθησε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά,
- μία άλλη που ακολούθησε μια δίαιτα πολύ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και έπαιρνε επίσης στατίνη και
- μία τρίτη που ακολούθησε τη δίαιτα portfolio.
Μετά από ένα μήνα, η ομάδα που ακολουθούσε τη δίαιτα portfolio είχε μειώσει τα επίπεδα της LDL στο αίμα κατά περίπου 29% – σχεδόν όσο και η ομάδα που λάμβανε στατίνες (31%).
Η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά μείωσε τα επίπεδα της LDL κατά μόλις 8%.
Το 2023, η Δρ Glenn και οι συνεργάτες της δημοσίευσαν μία μεγαλύτερη μελέτη στην οποία συμμετείχαν περίπου 210.000 νοσηλευτές και άλλοι επαγγελματίες υγείας που δεν είχαν καρδιαγγειακές παθήσεις. Αφού ανέλυσαν τον τρόπο που έτρωγαν για έως και 30 χρόνια, η Δρ Glenn και η ομάδα της διαπίστωσαν ότι όσοι ακολούθησαν πιο πιστά τη δίαιτα portfolio είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (συμπεριλαμβανομένων της στεφανιαίας νόσου και του εγκεφαλικού επεισοδίου) από εκείνους που ακολουθούσαν πιο χαλαρά τη συγκεκριμένη διατροφή.
Επειδή η μελέτη βρήκε μόνο συσχετίσεις μεταξύ της δίαιτας portfolio και του μειωμένου καρδιαγγειακού κινδύνου, δεν μπορούσε να αποδείξει ότι η δίαιτα τους μείωσε άμεσα. Και η μελέτη βασίστηκε σε αυτοαναφορές των ανθρώπων για το τι έτρωγαν, κάτι που δεν είναι πάντα ακριβές. Αλλά το μέγεθος και η διάρκεια της μελέτης αποτέλεσαν ισχυρά επιχειρήματα για τα οφέλη της.
Είναι εύκολη η τήρηση της δίαιτας portfolio;
Η δίαιτα portfolio έχει συστάσεις-στόχους για τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνει: 50 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, 45 γραμμάρια (κατά βάρος) ξηρών καρπών και σπόρων, 45 γραμμάρια (κατά βάρος) μαγειρικών ελαίων (ή άλλων τροφών όπως το αβοκάντο) που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, 20 γραμμάρια παχύρρευστων φυτικών ινών και δύο γραμμάρια φυτικών στερολών. Αλλά δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε και να ζυγίζετε σχολαστικά την τροφή σας για να αποκομίσετε τα οφέλη της δίαιτας για τη μείωση της χοληστερόλης. Για παράδειγμα, μισό αβοκάντο θα ικανοποιούσε τον στόχο για λιπαρά. Και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο με μια μέτρια γλυκοπατάτα και μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι θα παρείχε έως και 40% του στόχου για τις φυτικές ίνες.
Όσο πιο υγιεινές για την καρδιά φυτικές τροφές μπορείτε να φάτε, τόσο λιγότερο χώρο θα έχετε στο «portfolio» σας για τρόφιμα που αυξάνουν τη χοληστερόλη σας – όπως αυτά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, λέει ο Δρ Jenkins.
Φωτογραφία: iStock