Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το ιδανικό σνακ για τους πάσχοντες από μεταβολικό σύνδρομο, κατά το οποίο ένας άνθρωπος έχει ταυτοχρόνως πολλαπλούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μικρή ποσότητα την ημέρα μπορεί να βελτιώνει σημαντικούς δείκτες της υγείας τους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο να αναπτύξουν καρδιαγγειακά προβλήματα.
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι η συνύπαρξη σε έναν άνθρωπο τουλάχιστον τριών από πέντε συγκεκριμένους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για έμφραγμα, εγκεφαλικό και διαβήτη τύπου 2. Οι πέντε παράγοντες είναι:
- Αυξημένη περίμετρος μέσης. Για τους άνδρες αυτό σημαίνει περίμετρο μέσης πάνω από 102 εκατοστά. Αντίστοιχα για τις γυναίκες αυξημένη είναι η περίμετρος μέσης που υπερβαίνει τα 88 εκατοστά
- Αυξημένα τριγλυκερίδια (δηλαδή πάνω από 150 mg/dl)
- Χαμηλή καλή (HDL) χοληστερόλη. Η HDL είναι χαμηλή όταν είναι κάτω από 40 mg/dl στους άνδρες και κάτω από 50 mg/dl στις γυναίκες
- Αυξημένη αρτηριακή πίεση. Υψηλές θεωρούνται οι τιμές από 130 mmHg η συστολική πίεση (ο μεγάλος αριθμός στην μέτρηση) ή/και από 85 mmHg η διαστολική πίεση (ο μικρός αριθμός στη μέτρηση) και πάνω.
- Αυξημένη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα. Τα επίπεδά της είναι αυξημένα όταν το πρωί με άδειο στομάχι είναι πάνω από 100 mg/dl. Αν κυμαίνονται μεταξύ 100 και 125 mg/dl σημαίνουν ότι έχετε προδιαβήτη. Αν υπερβαίνουν τα 125 mg/dl σημαίνουν ότι έχετε διαβήτη τύπου 2.
Αν το σύνδρομο δεν αντιμετωπιστεί, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, εμφράγματος, τύπου 2 διαβήτη, κολπικής μαρμαρυγής, στένωσης στην αορτή, στυτικής δυσλειτουργίας, ορισμένων καρκίνων και άλλων δεινών.
Πώς μπορούν να βοηθήσουν τα αμύγδαλα; Οι έως τώρα μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ άλλων μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό, που είναι γενεσιουργός αιτία της καρδιοπάθειας και του καρκίνου.
Η ιδανική ποσότητα
Η πιο πρόσφατη από τις μελέτες δημοσιεύθηκε τον περασμένο Ιούλιο στην διατροφική επιθεώρηση Nutrition Research. Όπως έδειξε, 320 θερμίδες από αμύγδαλα την ημέρα μπορεί να βελτιώσουν σημαντικά την καρδιομεταβολική υγεία και το μικροβίωμα του εντέρου.
Οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε περίπου 60 γραμμάρια ή 45 ωμά και καθαρισμένα αμύγδαλα.
Στη μελέτη συμμετείχαν δύο ομάδες εθελοντών ηλικίας 35 έως 60 ετών. Όλοι έπασχαν από μεταβολικό σύνδρομο. Η μία ομάδα αντικατέστησε τα καθιερωμένα της σνακ με την ποσότητα των αμύγδαλων που προαναφέρθηκε. Η δεύτερη ομάδα έτρωγε ως σνακ τις ίδιες θερμίδες, αλλά σε κράκερ (ομάδα ελέγχου). Τα κράκερ δεν διαθέτουν τα υγιεινά λιπαρά, τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά των καρπών.
Οι ερευνητές υπέβαλλαν τους εθελοντές τους σε αναλύσεις αίματος κατά την έναρξη της μελέτης, καθώς και 4 και 12 εβδομάδες αργότερα.
Έπειτα από 12 εβδομάδες παρακολούθησης, οι ερευνητές διαπίστωσαν κατ’ αρχάς ότι οι εθελοντές που έτρωγαν αμύγδαλα είχαν σημαντική αύξηση στην βιταμίνη Ε στο αίμα τους. Η βιταμίνη Ε ασκεί αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Τριάντα γραμμάρια αμύγδαλα παρέχουν την σχεδόν μισή ποσότητα της βιταμίνης που καθημερινά χρειάζεται ο οργανισμός μας. Είναι η υψηλότερη ποσότητα απ’ οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό.
Τα οφέλη στην υγεία
Η μελέτη έδειξε πως οι εθελοντές που έτρωγαν αμύγδαλα είχαν σημαντικές βελτιώσεις και σε άλλους δείκτες της υγείας. Ειδικότερα είχαν:
- Αισθητή μείωση στην ολική και στην κακή (LDL) χοληστερόλη τους
- Μείωση στην περίμετρο της μέσης
- Μείωση σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής στο έντερο
Τα οφέλη αυτά δεν αποδίδονται μόνον στην βιταμίνη Ε. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα), σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες. Είναι επίσης καλές πηγές βιοτίνης, χαλκού, καλίου και μαγνησίου.
Όλ’ αυτά τα συστατικά έχουν πολλά να προσφέρουν στην υγεία, ιδίως ανθρώπων που δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα, λαχανικά και όσπρια και έτσι έχουν σημαντικές ελλείψεις, λένε οι ερευνητές.
Φωτογραφία: iStock