Η γήρανση δεν επηρεάζει μόνο το δέρμα, τα οστά ή τις αρθρώσεις. Επηρεάζει και τους μύες, οι οποίοι χάνουν σταδιακά μάζα, δύναμη και λειτουργική ικανότητα με την πάροδο των χρόνων.
Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή ως σαρκοπενία και αποτελεί πλέον αναγνωρισμένο μυοσκελετικό πρόβλημα, καθώς συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, ευθραυστότητας, απώλειας αυτονομίας και σημαντικής επιβάρυνσης της ποιότητας ζωής.
Όπως εξηγεί ο κ. Κωνσταντίνος Ιντζόγλου, Διευθυντής Ορθοπαιδικός στο Metropolitan Hospital, η σαρκοπενία δεν σημαίνει απλώς ότι κάποιος έχει λιγότερη δύναμη από παλαιότερα.
«Ο μυς χάνει μέρος της βιολογικής και λειτουργικής του ικανότητας. Πρόκειται για ένα ενεργό μεταβολικό όργανο, το οποίο παράγει σημαντικές ορμόνες, τις λεγόμενες μυοκίνες, που συμβάλλουν στη ρύθμιση της φλεγμονής, στην αναδόμηση των μυών και στη νευρομυϊκή λειτουργία», αναφέρει.
Σαρκοπενία – Τι συμβαίνει στους μύες μετά τα 60
Η απώλεια μυϊκής μάζας ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο πιστεύουν οι περισσότεροι και γίνεται πιο έντονη μετά τα 60 έτη, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν:
- καθιστική ζωή
- ανεπαρκής διατροφή
- χρόνια νοσήματα
- παρατεταμένη ακινησία
- χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις
Το πρόβλημα δεν αφορά μόνο την ποσότητα του μυός αλλά και την ποιότητά του. Με την πάροδο του χρόνου, ο μυϊκός ιστός μπορεί να αντικαθίσταται από λίπος και ινώδη ιστό, ενώ μειώνεται και η αποτελεσματικότητα της νευρομυϊκής επικοινωνίας.
Σε βιολογικό επίπεδο, σημαντικό ρόλο παίζουν παράγοντες όπως η αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας IGF-1, οι οποίοι συμμετέχουν στη σύνθεση πρωτεϊνών, στην αναγέννηση και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η μείωση της δράσης τους έχει συνδεθεί με απώλεια μυϊκής δύναμης και λειτουργικότητας.
Η μυϊκή γήρανση δεν αφορά μόνο τις μυϊκές ίνες
Η διαδικασία της γήρανσης επηρεάζει ολόκληρο το περιβάλλον του μυός. Εκτός από τις ίδιες τις μυϊκές ίνες, επηρεάζονται:
- η αιμάτωση και η μικροκυκλοφορία
- τα δορυφορικά κύτταρα που συμμετέχουν στην αναγέννηση
- οι μηχανισμοί φλεγμονής
- η ικανότητα αποκατάστασης των ιστών
Παράγοντες όπως ο VEGF, που σχετίζεται με την αγγειογένεση, και ο PDGF, που συμμετέχει στις διαδικασίες ιστικής προσαρμογής και αναγέννησης, αποτελούν αντικείμενο έντονου επιστημονικού ενδιαφέροντος. Ένας καλά αιματούμενος μυς μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικότερα οξυγόνο, θρεπτικά συστατικά και αναβολικά ερεθίσματα.
Το πιο αισιόδοξο μήνυμα, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ότι η σαρκοπενία δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται παθητικά ως μια αναπόφευκτη συνέπεια της ηλικίας.
Η προπόνηση με αντιστάσεις ως «φάρμακο»
Η πιο αποτελεσματική και επιστημονικά τεκμηριωμένη παρέμβαση για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας είναι η άσκηση με αντιστάσεις.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα βαριά βάρη ή απαιτητικά προγράμματα γυμναστικής. Μπορεί να περιλαμβάνει:
- ασκήσεις με λάστιχα
- ελεύθερα βάρη
- μηχανήματα ενδυνάμωσης
- ασκήσεις με το βάρος του σώματος
- εξατομικευμένα προγράμματα φυσικοθεραπείας
Η βασική αρχή είναι η προοδευτική φόρτιση, δηλαδή η σταδιακή αύξηση του ερεθίσματος που δέχεται ο μυς ώστε να προσαρμόζεται και να ενισχύεται.
Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη, την ταχύτητα βάδισης και τη συνολική λειτουργική ικανότητα των ηλικιωμένων. Παράλληλα, φαίνεται να ενεργοποιεί αναβολικούς μηχανισμούς όπως ο IGF-1 και να βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή.
Η σημασία της σωστής καθοδήγησης και της διατροφής
Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να ξεκινά μετά από κατάλληλη αξιολόγηση, ιδιαίτερα σε άτομα με οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα, καρδιολογικά προβλήματα ή ιστορικό πτώσεων.
Ωστόσο, η ηλικία από μόνη της δεν αποτελεί αντένδειξη για άσκηση. Αντίθετα, αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους λόγους για να ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Καθοριστικό ρόλο παίζει και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο μυς χρειάζεται τόσο το κατάλληλο ερέθισμα μέσω της άσκησης όσο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να αναδομηθεί.
Ο μυς ως σύμμαχος της ανεξαρτησίας
Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης δεν αφορά μόνο τη φυσική κατάσταση. Ένας δυνατός μυς προστατεύει τις αρθρώσεις, μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων, διευκολύνει την αποκατάσταση μετά από χειρουργεία ή κατάγματα και επιτρέπει στους ανθρώπους να παραμένουν δραστήριοι και αυτόνομοι.
«Ο μυς είναι όργανο ζωής και ανεξαρτησίας. Δεν αφορά μόνο τους αθλητές ή τους νέους. Σε κάθε ηλικία, η σωστά σχεδιασμένη άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να επιβραδύνει τη μυϊκή απώλεια, να βελτιώσει τη λειτουργικότητα και να προσφέρει κάτι πολύ σημαντικότερο από τη δύναμη: την ικανότητα να συνεχίζουμε να κινούμαστε με ασφάλεια, αυτονομία και ελευθερία», καταλήγει ο κ. Ιντζόγλου.
Φωτογραφία: istock