Τα Χριστούγεννα είναι μια περίοδος χαράς, αλλά η πίεση να ανταποκριθούμε σε όλες τις υποχρεώσεις των γιορτών, μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας, σωματική και ψυχική. Το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ (URMC) δίνει τις παρακάτω επίσημες οδηγίες, για να πάνε όλα καλά.
Χριστούγεννα: Γιορτινή λίστα ελέγχου (Checklist)
Φάτε με σύνεση: δημιουργήστε ισορροπημένα πιάτα, απολαύστε τις αγαπημένες σας λιχουδιές χωρίς ενοχές, αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Θωρακίστε τη διάθεσή σας: Κινηθείτε καθημερινά. Η σωματική δραστηριότητα, ακόμη και μια σύντομη βόλτα, απελευθερώνει ενδορφίνες και ντοπαμίνη, ενισχύοντας τη διάθεση και μειώνοντας την ένταση.
Δώστε προτεραιότητα στην ψυχική υγεία : δημιουργήστε όρια, ζητήστε υποστήριξη, δημιουργήστε χώρο για ξεκούραση, προσαρμόστε τις προσδοκίες
Σύμφωνα με τους ειδικούς του URMC, οι γιορτές δεν χρειάζεται να είναι τέλειες. Αυτό που προέχει είναι η προστασία της ψυχικής σας γαλήνης.
Χριστούγεννα – Συμβουλές για υγιεινή διατροφή στις γιορτές
Οι γιορτές είναι γεμάτες με ιδιαίτερα γεύματα, παραδόσεις και λιχουδιές. Αντί να βλέπετε τα φαγητά ως «, επικεντρωθείτε στην ισορροπία. Ακολουθούν μερικές υπενθυμίσεις καθώς απολαμβάνετε τα γεύματα με την οικογένεια:
1. Μην αντιμετωπίζετε το φαγητό με ηθική οπτική
Το να χαρακτηρίζουμε τα τρόφιμα ως «κακά» ή «σκουπίδια» μπορεί να οδηγήσει σε ενοχές, υπερκατανάλωση τροφής ή καταπιεστικούς περιορισμούς. Τα τρόφιμα δεν έχουν ηθική αξία. Είναι απλώς μέρος της απόλαυσης και της κοινωνικής εμπειρίας και δεν χρειάζεται να νιώθετε τύψεις ή να προσπαθείτε να εξοικονομίσετε ή να κάψετε θερμίδες για να απολαύσετε τις γιορτινές λιχουδιές.
Η Χόλι Ράσελ, γιατρός οικογενειακής ιατρικής του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, προτρέπει μάλιστα τις οικογένειες να επικεντρωθούν όσι στις θερμίδες, αλλά στις αναμνήσεις που συνδέονται με το εορταστικό φαγητό.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα αποκαλούσαν την πίτα «υγιεινή τροφή», αλλά η παρασκευή και η κατανάλωση της μαζί έχει γίνει ένα χαρούμενο μέρος του εορτασμού μας. Νομίζω ότι είναι σημαντικό να κάνουμε ένα βήμα πίσω, να σκεφτούμε τα θετικά που προέρχονται από διαφορετικά τρόφιμα και να επαναπροσδιορίσουμε τον τρόπο που τα σκεφτόμαστε χωρίς ηθική κρίση».
Να έχετε κατά νου τους στόχους σας
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Χόλι Γκίλιγκαν από το UR Medicine δίνει τις δικές της συμβουλές για να πετύχετε τους διατροφικούς στόχους σας ή να αποφύγετε την αύξηση βάρους στις γιορτές:
- Όχι στις στερήσεις: Αντιμετωπίστε το φαγητό με ισορροπία και όχι με «καλούς» ή «κακούς» χαρακτηρισμούς.
- Μην μένετε νηστικοί: Η παράλειψη γευμάτων για να «φυλάξετε θερμίδες» συνήθως οδηγεί σε υπερφαγία αργότερα.
- Ενυδατωθείτε: Το σώμα συχνά μπερδεύει τη δίψα με την πείνα.
- Συνειδητή απόλαυση: Τρώτε αργά και σταματήστε όταν νιώσετε χορτάτοι.
Να είστε επιεικείς και υπομονετικοί με τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας
Για ορισμένους ανθρώπους, η περίοδος των γιορτών μπορεί να επιδεινώσει ή να πυροδοτήσει συμπεριφορές που σχετίζονται με διατροφικές διαταραχές. Περισσότεροι από 30 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν βιώσει κάποια μορφή διατροφικής διαταραχής στη διάρκεια της ζωής τους. Οι γιορτές, με την έντονη κοινωνική πίεση γύρω από το φαγητό, τις οικογενειακές συγκεντρώσεις και τις αλλαγές στη ρουτίνα, μπορεί να προκαλέσουν άγχος, συναισθηματική φόρτιση και επιδείνωση των συμπτωμάτων.
Αν ανησυχείτε για κάποιο αγαπημένο σας πρόσωπο, είναι σημαντικό να κάνετε μαζί του ένα ήρεμο και υποστηρικτικό διάλογο, χωρίς κριτική. Παράλληλα, ενθαρρύνετέ το να ζητήσει βοήθεια από επαγγελματία υγείας, ώστε να λάβει την κατάλληλη υποστήριξη
Ανακούφιση από το στρες κατά τη διάρκεια των διακοπών
Από τα γεμάτα ημερολόγια μέχρι τις οικογενειακές προσδοκίες, το στρες των γιορτών είναι πραγματικό. Οι ειδικοί του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ στην ψυχική υγεία, συνιστούν να επιτρέψετε στον εαυτό σας την άδεια να απλοποιήσει τις δουλειές του, όπου είναι δυνατόν. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε κουραστεί, ακολουθήστε αυτήν τη λίστα ελέγχου αυτοφροντίδας των γιορτών:
- Πείτε «όχι» όταν χρειάζεται. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε κάθε εκδήλωση. Το να αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας μπορεί να αποτρέψει την επαγγελματική εξουθένωση.
- Ορίστε ένα πλάνο δαπανών. Η οικονομική πίεση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες άγχους των διακοπών.
- Κάντε επαναφορές πέντε λεπτών. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια των διακοπών, όπως η καταγραφή σε ημερολόγιο, οι βαθιές αναπνοές, ένας σύντομος περίπατος ή μια στιγμή ηρεμίας, μπορούν να επαναφέρουν το νευρικό σας σύστημα.
- Ζητήστε βοήθεια. Μην τα βγάζετε πέρα μόνοι σας.
Βοηθήστε τα παιδιά με το άγχος των γιορτών – Συμβουλές για τους γονείς
Τα παιδιά συχνά νιώθουν πιεσμένα από τις γιορτές ή νιώθουν απογοητευμένα ή καταβεβλημένα αν τα πράγματα δεν πάνε όπως τα περιμένουν, ενώ επηρεάζονται εύκολα από τις αλλαγές στη ρουτίνα. Οι παιδοψυχολόγοι του Ιατρικού Κέντρου συμβουλεύουν:
- Δείξτε συνέπεια στις ρουτίνες
- Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες
- Δώστε στα παιδιά έναν ρόλο (διακόσμηση, συμμετοχή στο μαγείρεμα, τύλιγμα δώρων)
- Αφήστε χρόνο για ανάπαυση μεταξύ συγκεντρώσεων ή επισκέψεων
Ψυχική υγεία και διακοπές: Πότε να αναζητήσετε φροντίδα
Η μελαγχολία και η μοναξιά των γιορτών
Τα «holiday blues» (μελαγχολία των γιορτών) είναι προσωρινά συναισθήματα άγχους, θλίψης, μοναξιάς ή κόπωσης που βιώνουν πολλοί άνθρωποι κατά την περίοδο των γιορτών, λόγω πίεσης, οικονομικών, απώλειας, κοινωνικών προσδοκιών ή αναμνήσεων. Ενώ η περίοδος παρουσιάζεται ως χαρούμενη, για κάποιους η αντίθεση με την πραγματικότητα δημιουργεί έντονη συναισθηματική φόρτιση.
Είτε αντιμετωπίζετε οικογενειακές εντάσεις είτε αισθάνεστε μοναξιά, το να έχετε πρακτικές στρατηγικές διαχείρισης και να γνωρίζετε πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Μερικές απλές συμβουλές για τη στιγμή που τα συναισθήματα βαραίνουν:
- Αναζητήστε φυσικό φως ή χρησιμοποιήστε τεχνητό φωτισμό
- Κρατήστε ημερολόγιο ευγνωμοσύνης
- Κινηθείτε. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος βοηθά
- Ακούστε μουσική
- Δοκιμάστε διαλογισμό, γιόγκα ή αναπνοές «κουτιού» (box breathing)
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Αν παρατηρείτε ότι η κακή διάθεση επιμένει ή αν τα συμπτώματα είναι έντονα, μην προσπαθήσετε να το αντιμετωπίσετε μόνοι σας. Μπορεί να πρόκειται για κάτι πιο σοβαρό, όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Επικοινωνήστε με τον γιατρό ή τον επαγγελματία υγείας σας αν:
- Το στρες ή η θλίψη επηρεάζουν την καθημερινότητά σας
- Αντιμετωπίζετε δυσκολίες στη διατροφή
- Υποψιάζεστε ότι πάσχετε από SAD
- Το πένθος σας φαίνεται δυσβάσταχτο
- Το παιδί σας παρουσιάζει σημάδια άγχους
Για ορισμένους ανθρώπους, η αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή και η γνωσιακή-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία μπορούν να αποδειχθούν αποτελεσματικές στη διαχείριση της εποχιακής κατάθλιψης ή άλλων ζητημάτων ψυχικής υγείας.
Πώς να διαχειριστείτε το πένθος κατά τις γιορτές
Αν σας λείπει ένα αγαπημένο πρόσωπο, οι γιορτές μπορεί να πυροδοτήσουν έντονα συναισθηματικά κύματα. Οι ειδικοί προτείνουν:
- Αναγνωρίστε την απώλεια: Η αποφυγή των δύσκολων συναισθημάτων συχνά τα εντείνει.
- Τιμήστε τη μνήμη του αγαπημένου σας: Ανάψτε ένα κερί, μαγειρέψτε το αγαπημένο του φαγητό ή μοιραστείτε ιστορίες.
- Θέστε όρια: Φύγετε νωρίτερα από μια συγκέντρωση ή παραλείψτε παραδόσεις αν το χρειάζεστε.
- Δείξτε κατανόηση στον εαυτό σας: Δεν υπάρχει «σωστός» τρόπος να πενθεί κανείς.
- Ζητήστε βοήθεια και στήριξη
Φωτογραφία: istock